Leben mit Depression und Angst

Thema: Schlaf und Erholung

Arten von Schlafstörungen

Insomnie: Zu wenig Schlaf, Klage über Ein- und Durchschlafstörungen, frühmorgendliches Erwachen, unerholsamer Schlaf, tagsüber müde, gereizt, Konzentrationsschwierigkeiten

Hypersomnie: Zuviel Schlaf, keine Probleme mit dem Nachtschlaf, jedoch nie ausgeschlafen, tagsüber permanent müde, Einnicken bei der Arbeit oder anderen Tätigkeiten

Schlaf-Wach-Rhythmus-Störungen: Störungen der Schlafqualität bei Schichtarbeitern und als Folge von Zeitzonenflügen (Jet Lag), Schwierigkeiten im Rhythmus mit der Umgebung zu bleiben

Parasomnie: Schlafwandeln, nächtliches Hochschrecken, Alpträume

Die Schlafphasen

Der gesunde, ungestörte Schlaf unterteilt sich in folgende Phasen:
- Schlafphase I - IV

- REM-Phase (Traumschlaf) (REM = Rapid Eye Movement = Schnelle Augenbewegungen)

Zu Beginn der Nacht werden die Schlafstadien I bis IV wie auf einer absteigenden Treppe durchlaufen, nach etwa 60 bis 90 Minuten wird der Schlaf wieder weniger tief und die erste REM-Phase (Traumschlaf) tritt ein.

Die Gründe für Schlafstörungen

Gründe für Schlafstörungen können sowohl organische Erkrankungen, hormonelle Erkrankungen, wie z.B. Schilddrüsenfunktionsstörungen aber ganz besonders auch seelische Störungen sein. Die häufigsten Schlafstörungen beruhen aber nicht auf organischen oder psychischen Erkrankungen sondern sind Folge von Schlafstörenden Gedanken (wie Grübeln, negative Gedanken, Nachdenken über Schlaflosigkeit und deren mögliche neg. Konsequenzen) Nachteiligen Schlafgewohnheiten (lange Bettzeiten, langes Wachliegen im Bett, Tagschlaf, unregelmäßiges Schlafen)

Folgende Faktoren können eine Schlafstörung aufrecht erhalten: Körperliche Anspannung, ungünstige Schlafgewohnheiten, schlafbehindernde Gedanken/Grübeln

Folgende Faktoren können eine Schlafstörung beheben: Muskelentspannung, „Ruhebild“ / „Innerer schöner/sicherer Ort“, Regeln für gesunden Schlaf

Einige Tipps für gesunden Schlaf

Keine koffeinhaltigen Getränke am Nachmittag (Kaffee, Schwarztee, Cola),
Alkohol vermeiden,
keine schweren Mahlzeiten am Abend,
regelmäßige körperliche Aktivitäten (nicht kurz vor dem Zubettgehen),
Einschlafritual (Bsp. ruhige Musik hören, Entspannung durchführen, leichtes Buch lesen - aber nicht im Bett, kein Krimi etc.)
angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer (Bsp.: Zi.Temp. zw. 16 und 18 °C, Uhrzeit vom Bett aus nicht sichtbar, …)

FAQs (Häufig gestellte Fragen) zum Schlaf

1. Wieviel Stunden Schlaf braucht der Mensch? Die nötige Schlafdauer ist von Mensch zu Mensch so individuell, wie es die Menschen selbst sind. Regeln wie „8 Stunden Schlaf braucht der Mensch“ sind deshalb nicht auf jeden anwendbar.

2. Ist der Schlaf vor Mitternacht der gesündeste? Auch diese alte Regel stimmt so nicht! Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie auch wirklich müde sind.

3. Soll ich morgens oder tagsüber den Schlaf nachholen, der mir in der Nacht gefehlt hat? Nein. Diese Strategie ist eher ungünstig. Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, unabhängig davon, wie viel Stunden Sie in der Nacht geschlafen haben. So kann Ihr Körper wieder einen konstanten Schlafrhythmus entwickeln. Wenn Sie eine Nacht wenig geschlafen haben, aber trotzdem früh aufstehen, erhöht sich der „Schlafdruck“ für die nächste Nacht.

4. Soll ich möglichst lange im Bett bleiben, um evtl. doch noch zu schlafen? Auch hier ein Nein. Die Verlängerung der Bettzeiten erhöht eher nur die Wahrscheinlichkeit nicht zu schlafen. Verkürzen Sie Ihre Bettzeit auf jene Zeit, die Sie wirklich schlafen. Hier könnte ein Schlaftagebuch nützlich sein, wo Sie eintragen, wann Sie ins Bett gegangen sind, wann Sie aufgestanden sind und wie viel Sie von der Zeit im Bett in etwa wirklich geschlafen haben.

5. Soll man einen Mittagsschlaf halten? Einen getätigten Mittagsschlaf sollen Sie zum Nachtschlaf hinzu zählen. D.h. wenn Sie normalerweise 8 Stunden schlafen, zu Mittag aber schon 1 Stunde geschlafen haben, benötigen Sie in der Nacht nur mehr 7 Stunden Schlaf. Wenn Sie regelmäßigen Mittagsschlaf machen, machen Sie ihn möglichst immer zur selben Zeit und nicht länger als 30 bis 40 Minuten.

6. Was soll ich tun, wenn ich nicht schlafen kann? Wenn Sie nicht schlafen können, stehen Sie wieder auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer um etwas angenehmes zu machen (Bsp. Musik hören). Gehen Sie erst dann wieder ins Bett, wenn Sie müde sind. Das Ziel soll sein, dass Ihr Unterbewusstsein lernt „Bett“ nur mit „Schlafen“ zu verbinden (nicht mit Fernsehen, Lesen, quälendem Wachliegen, etc.)

Gehirn: Bett = Schlafen - Stuhl = Lesen - ...

Erholung

Erholung ist wesentlich für Körper, Geist und Seele. Jeder hat eigene Kraftreserven und Erholungsstrategien die guttun. Finden Sie heraus, wie sie am besten Erholung in Ihr tägliches Leben einbauen. Ob ein Nickerchen zwischendurch, die morgendliche Joggingrunde oder einfach nur die Seele baumeln lassen - es gibt genug Möglichkeiten Kraft zu tanken.

Erholung im Alltag – Tipps für das tägliche Kraft tanken:

Möglichst nicht nach Feierabend oder an den freien Tagen arbeiten. Bauen Sie „Pufferzonen“ in Ihrem Kalender ein, und vereinbaren Sie einen Termin mit sich selbst – eine Zeit, die nur Ihnen gehört. Achten Sie auf regelmäßige Arbeitspausen. Sorgen Sie für erholsamen und regelmäßigen Schlaf. Soweit es möglich ist, bestimmen Sie selbst, wie Sie Ihre Freizeit verbringen möchten. Erholung lässt sich nicht beliebig lange hinausschieben, ohne dass Folgen wie etwa Müdigkeit oder Erschöpfung auftreten. Sich zu erholen sollte täglich Platz im Tagesablauf haben.

Erholung am Wochenende – Tipps für entspannte freie Tage:

Verplanen Sie nicht die ganze Zeit am Wochenende oder an Ihren arbeitsfreien Tagen – lassen Sie Raum für Spontanität oder einfach für Nichtstun. Genießen Sie die freie Zeit zum Beispiel im Freundeskreis, mit der Familie oder einfach ganz mit Ihnen alleine. Entdecken Sie immer wieder einmal etwas Neues, z.B. bei einem Ausflug, beim Erlernen eines neuen oder Wiederentdecken eines alten Hobbys. Vielleicht geht sich sogar auch einmal ein kleiner Kurzurlaub am Wochenende aus. Ein Ortswechsel tut manchmal gut.

Erholung im Urlaub – Tipps, damit der Urlaub nicht zur Stressfalle wird:

Nehmen Sie keine Arbeit in den Urlaub mit. Versuchen Sie wirklich Abstand zur Arbeit zu gewinnen. Füllen Sie Ihren Urlaub mit Erholung und Aktivitäten, bei denen Sie gut von der Arbeit abschalten können. Vermeiden Sie – wenn möglich – durch Arbeitsplanung oder Absprache mit Kolleginnen/Kollegen einen „Arbeitsberg“ nach Ihrer Rückkehr vom Urlaub. Erwarten Sie nicht die totale Harmonie im Urlaub – nobody is perfect. Seien Sie offen für Neues, z.B. ein Hobby. Lassen Sie sich den Urlaub nicht durch Kleinigkeiten verderben (wie kleine Pannen oder Ärgernisse mit dem Reiseveranstalter).
Gestalten Sie die Urlaubszeit so angenehm wie möglich, damit Sie danach wieder zufrieden zur Arbeit gehen können.

Entspannung

Ziel aller Entspannungsverfahren ist die Entspannungsreaktion, die sich auf neuronaler Ebene in einer Aktivierung des Parasympathikus und einer Schwächung des Sympathikus äußert.

Auf der körperlichen Ebene wird der Muskeltonus verringert, die Reflextätigkeit vermindert, die peripheren Gefäße erweitert, die Herzfrequenz verlangsamt, der arterielle Blutdruck gesenkt, der Sauerstoffverbrauch reduziert, die Hautleitfähigkeit verringert und zentralnervös die hirnelektrischen und neurovaskulären Aktivität verändert. Auf der psychologischen Ebene wird in der Entspannungsreaktion Gelassenheit, Zufriedenheit und Wohlbefinden erlebt und die Konzentrationsfähigkeit und Differenzierungsfähigkeit der körperlichen Wahrnehmung ist verbessert.

Alle Entspannungsverfahren zielen durch häufiges Wiederholen der Entspannungsreaktion auf eine Bahnung und Stabilisierung derselben im Zentralnervensystem ab. Je länger ein Entspannungsverfahren geübt ist, also je öfter und stärker die Entspannungsreaktion wiederholt wurde, desto schneller und leichter kann sie auf Grund von Konditionierungsprozessen im Alltag aktiviert werden.

Eine kurze Selbstinstruktion oder eine kleine bewusste körperliche Veränderung können dann, selbst in Stresssituationen, schnell beruhigend wirken.

Die Entspannungsreaktion steht im Gegensatz zur Stressreaktion. Beide Reaktionen unterliegen psychophysiologischen Prozessen in der Wechselwirkung zwischen psychischen Vorgängen und körperlichen Funktionen. Manche Entspannungsverfahren, wie zum Beispiel die progressive Muskelentspannung, nutzen stärker die Möglichkeit durch Veränderung körperlicher Funktionen auf psychische Vorgänge Einfluss zu nehmen, während andere Entspannungsverfahren, wie zum Beispiel das autogene Training, stärker die Möglichkeit nutzen, durch Veränderungen psychischer Vorgänge die körperlichen Funktionen zu beeinflussen. In beiden Vorgehensweisen kann sich der Übende über die Zusammenhänge zwischen seinen körperlichen Empfindungen und seinen Bewusstseinszuständen bewusster werden. In der Übung eines Entspannungsverfahrens lernt der Übende seine Gedanken und seinen Körper bewusst zu beeinflussen. Eine in dieser Weise bewirkte Steigerung des Wohlbefindens und Linderung oder bessere Bewältigung von Beschwerden stärkt das Erleben von Selbstwirksamkeit, Selbstkontrolle und Selbstkompetenz.

Im Schlaf sinkt unser Kortisolspiegel auf ein minimales Level. Somit ist Schlaf die einfachste Art der Entspannung und dafür von der Natur auch eingerichtet. Das Stresshormon Kortisol macht allerdings munter, was bei chronischem Stress zu Schlafstörungen führen kann.

Wer sich durch gezielte Kurzschlafphasen am Tag entspannen kann, für den ist das sogenannte Power-Napping als Entspannungsmethode gut geeignet. So ein kurzes, entspannendes Nickerchen kann z.B. ein Mittagsschläfchen sein.

Entspannungsmethoden

Abgesehen von Schlaf gibt es aber noch zahlreiche andere Methoden der Entspannung. Wichtig ist dabei, jene zu finden, die individuell zu einem passt. Folgende Techniken können beispielsweise zu Entspannung führen:

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson:
Verschiedene Muskelgruppen werden nacheinander intensiv angespannt und dann sofort entspannt. Diese Methode ist sehr einfach anzuwenden und eignet sich besonders für jene Menschen, die anderen Entspannungsmethoden nicht viel abgewinnen können.
Autogenes Training:
Eine Methode, die es ermöglicht, sich selbst durch Konzentration in einen körperlich wie auch geistig entspannten Zustand zu versetzen – dies gelingt mithilfe von einfachen Sätzen, die man sich z.B. gedanklich vorsagt (etwa „Ich bin ganz ruhig, gelöst und entspannt“).
Meditation/Gebet:
In der Meditation kann man z.B. dem „Klang der Stille“ lauschen, um zur Ruhe und zur eigenen Mitte zu finden. Gläubige Menschen können Ruhe und Zuversicht im Gebet erlangen.
Fernöstliche Entspannungstechniken:
In fast allen fernöstlichen Entspannungstechniken spiegelt sich die Einheit von Körper, Geist und Seele wider. Beispiele hierfür sind Qigong, Yoga und Tai Chi.
Einfach Nichtstun:
Nichtstun bedarf keiner Erklärung – es ist aber oft nicht so einfach.
Fantasiereisen (Imaginationsreisen):
Bei dieser Entspannungstechnik werden Texte vorgetragen, in denen angenehme, entspannende Situationen oder Orte beschrieben werden. Mithilfe der eigenen Vorstellungskraft kann man in diese Bilder „eintauchen“.
Biofeedback:
Mittels Messungen z.B. des Hautleitwertes kann der Grad der inneren Anspannung beispielsweise auf einem Monitor dargestellt werden. Auf dem Bildschirm sieht die Probandin/der Proband, wie sich die Werte bei einem Zustand der Anspannung und Entspannung verändern. Dadurch schärft die Biofeedback-Methode das Bewusstsein für die inneren Zustände. Es entsteht im Lauf der Zeit ein Gefühl für den eigenen Körper und den Zustand der Entspannung, sodass dieser dann beeinflusst werden kann. Biofeedback kann auch mit anderen Entspannungstechniken wie z.B. dem Autogenen Training kombiniert werden.

Ist eine Entspannungstechnik einmal erlernt, genügen oft fünf bis zehn Minuten pro Tag, um sich damit gut und nachhaltig zu entspannen.

Freizeitbeschäftigung und "Flow"

Einer entspannten Lieblingstätigkeit zu folgen, wie z.B. Musik hören, Lesen, in der Natur sein, Malen etc., ist auch eine Möglichkeit, die notwendige Entspannung zu bekommen. Dabei kann es passieren, dass man vollkommen die Zeit übersieht, der sogenannte „Flow“ stellt sich ein. Bei diesem völlig selbstvergessenen Aufgehen in einer Beschäftigung schwindet der Bezug zu Raum und Zeit.