Thema: Schlaf und Erholung

Leben mit Depression und Angst Selbsthilfegruppe
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Auf der körperlichen Ebene wird der Muskeltonus verringert, die Reflextätigkeit vermindert, die peripheren Gefäße erweitert, die Herzfrequenz verlangsamt, der arterielle Blutdruck gesenkt, der Sauerstoffverbrauch reduziert, die Hautleitfähigkeit verringert und zentralnervös die hirnelektrischen und neurovaskulären Aktivität verändert. Auf der psychologischen Ebene wird in der Entspannungsreaktion Gelassenheit, Zufriedenheit und Wohlbefinden erlebt und die Konzentrationsfähigkeit und Differenzierungsfähigkeit der körperlichen Wahrnehmung ist verbessert. Alle Entspannungsverfahren zielen durch häufiges Wiederholen der Entspannungsreaktion auf eine Bahnung und Stabilisierung derselben im Zentralnervensystem ab. Je länger ein Entspannungsverfahren geübt ist, also je öfter und stärker die Entspannungsreaktion wiederholt wurde, desto schneller und leichter kann sie auf Grund von Konditionierungsprozessen im Alltag aktiviert werden. Eine kurze Selbstinstruktion oder eine kleine bewusste körperliche Veränderung können dann, selbst in Stresssituationen, schnell beruhigend wirken. Die Entspannungsreaktion steht im Gegensatz zur Stressreaktion. Beide Reaktionen unterliegen psychophysiologischen Prozessen in der Wechselwirkung zwischen psychischen Vorgängen und körperlichen Funktionen. Manche Entspannungsverfahren, wie zum Beispiel die progressive Muskelentspannung, nutzen stärker die Möglichkeit durch Veränderung körperlicher Funktionen auf psychische Vorgänge Einfluss zu nehmen, während andere Entspannungsverfahren, wie zum Beispiel das autogene Training, stärker die Möglichkeit nutzen, durch Veränderungen psychischer Vorgänge die körperlichen Funktionen zu beeinflussen. In beiden Vorgehensweisen kann sich der Übende über die Zusammenhänge zwischen seinen körperlichen Empfindungen und seinen Bewusstseinszuständen bewusster werden. In der Übung eines Entspannungsverfahrens lernt der Übende seine Gedanken und seinen Körper bewusst zu beeinflussen. Eine in dieser Weise bewirkte Steigerung des Wohlbefindens und Linderung oder bessere Bewältigung von Beschwerden stärkt das Erleben von Selbstwirksamkeit, Selbstkontrolle und Selbstkompetenz. Im Schlaf sinkt unser Kortisolspiegel auf ein minimales Level. Somit ist Schlaf die einfachste Art der Entspannung und dafür von der Natur auch eingerichtet. Das Stresshormon Kortisol macht allerdings munter, was bei chronischem Stress zu Schlafstörungen führen kann. Wer sich durch gezielte Kurzschlafphasen am Tag entspannen kann, für den ist das sogenannte Power-Napping als Entspannungsmethode gut geeignet. So ein kurzes, entspannendes Nickerchen kann z.B. ein Mittagsschläfchen sein. Entspannungsmethoden Abgesehen von Schlaf gibt es aber noch zahlreiche andere Methoden der Entspannung. Wichtig ist dabei, jene zu finden, die individuell zu einem passt. Folgende Techniken können beispielsweise zu Entspannung führen: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Verschiedene Muskelgruppen werden nacheinander intensiv angespannt und dann sofort entspannt. Diese Methode ist sehr einfach anzuwenden und eignet sich besonders für jene Menschen, die anderen Entspannungsmethoden nicht viel abgewinnen können. Autogenes Training: Eine Methode, die es ermöglicht, sich selbst durch Konzentration in einen körperlich wie auch geistig entspannten Zustand zu versetzen – dies gelingt mithilfe von einfachen Sätzen, die man sich z.B. gedanklich vorsagt (etwa „Ich bin ganz ruhig, gelöst und entspannt“). Meditation/Gebet: In der Meditation kann man z.B. dem „Klang der Stille“ lauschen, um zur Ruhe und zur eigenen Mitte zu finden. Gläubige Menschen können Ruhe und Zuversicht im Gebet erlangen. Fernöstliche Entspannungstechniken: In fast allen fernöstlichen Entspannungstechniken spiegelt sich die Einheit von Körper, Geist und Seele wider. Beispiele hierfür sind Qigong, Yoga und Tai Chi. Einfach Nichtstun: Nichtstun bedarf keiner Erklärung – es ist aber oft nicht so einfach. Fantasiereisen (Imaginationsreisen): Bei dieser Entspannungstechnik werden Texte vorgetragen, in denen angenehme, entspannende Situationen oder Orte beschrieben werden. Mithilfe der eigenen Vorstellungskraft kann man in diese Bilder „eintauchen“. Biofeedback: Mittels Messungen z.B. des Hautleitwertes kann der Grad der inneren Anspannung beispielsweise auf einem Monitor dargestellt werden. Auf dem Bildschirm sieht die Probandin/der Proband, wie sich die Werte bei einem Zustand der Anspannung und Entspannung verändern. Dadurch schärft die Biofeedback-Methode das Bewusstsein für die inneren Zustände. Es entsteht im Lauf der Zeit ein Gefühl für den eigenen Körper und den Zustand der Entspannung, sodass dieser dann beeinflusst werden kann. Biofeedback kann auch mit anderen Entspannungstechniken wie z.B. dem Autogenen Training kombiniert werden. Ist eine Entspannungstechnik einmal erlernt, genügen oft fünf bis zehn Minuten pro Tag, um sich damit gut und nachhaltig zu entspannen.
Schöne Advents- zeit